评估肥胖风险时聚盈策略，脂肪总量一直是人们关注的首要指标。 体内脂肪适量且分布均衡能有效维生理功能，但如果过量堆积，则会转变为“健康杀手”。
三类脂肪堆积最伤身
皮下脂肪
位于皮肤真皮层下方，遍布全身，尤其在腹部、臀部和大腿处较集中，核心功能是储存能量，为身体保温、缓冲外界冲击，起到保护器官的作用。
从占比来看，正常成年男性皮下脂肪约占体脂总量的80%~90%，女性比例略高。若其超出合理范围，不仅会影响体形美观和运动能力，更会促进内脏脂肪堆积，加重代谢负担，成为一系列健康隐患的初始诱因。
内脏脂肪
位于腹腔内，围绕着肠道、肝脏、胃等器官聚盈策略，主要作用是支撑内脏、保护器官免受外力撞击，并储备应急能量。正常成年人内脏脂肪应占总体脂的10%~20%。
长期超标会释放大量炎症因子和游离脂肪酸，干扰代谢功能，显著增加2型糖尿病、等代谢性疾病的风险。
异位脂肪
当人体能量摄入持续过剩，皮下与内脏脂肪组织的储存能力达到饱和，多余脂质便会“溢出”，形成异位脂肪。这类脂肪的特点是出现在了本不该堆积脂肪的部位，从而直接干扰所在组织的正常功能。
以肌间脂肪为例，它是异位脂肪的典型代表，藏匿于骨骼肌纤维之间，会阻碍胰岛素信号传导，降低肌肉对糖分的响应能力，导致肌少症和糖代谢异常。这种情况在肥胖、糖尿病患者及老年群体中尤为普遍。
发表于美国《临床内分泌学与新陈代谢杂志》的一篇研究还证实，腿部肌间脂肪的堆积与心血管代谢疾病的发生风险呈正相关。
注意：内脏脂肪和异位脂肪的分布聚盈策略，比单纯的体重、总脂肪量更能预测疾病风险，这也解释了为什么有些“看起来不胖”的人仍可能患上高血脂。
科学减脂才能保持活力
不要节食减重
采用节食减重，确实体重下降快，但是体型并不一定能改善。因为这种减重方式会造成肌肉蛋白质的分解，体内的脂肪比例反而会上升。
有氧运动结合力量训练
建议每天或每周5天以上都进行中等强度的有氧运动，至少隔天1次，每周累计150分钟以上。在此基础上，还要重视力量训练，在日常锻炼中加入力量训练可达到事半功倍的效果。
摄入充足的优质蛋白质
优质蛋白质是促进肌肉生长的物质基础，充足的优质蛋白质摄入，可以促进肌肉对脂肪的燃烧效率，提高运动的减重效果。如果蛋白质摄入不足，身体中的蛋白质代谢就会出现“负氮平衡”，人的基础代谢率将会明显下降，形成“易胖难瘦”的体质，以后即便少吃，也很难瘦下去，稍微多吃一点则会发胖。富含优质蛋白质的食物有瘦肉、水产、蛋、奶制品、大豆制品等。
最后，除了上述三点，减重过程中还要保持健康的生活方式，比如规律作息、不熬夜、戒烟、限酒等。
本文综合自：
①生命时报2025.11.05《脂肪堆在哪最危险？内分泌医生点名3个位置》
②光明网2025.05.20《科学减重这样做 减掉脂肪保持活力》
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